Ako se želite pošteno naspavati, promijenite navike

Uzrok nemirnog i slabog sna često su loše navike i nezdrav način života. Evo nekoliko korisnih i jednostavnih savjeta koji vam mogu pomoći da ubrzate uspavljivanje i poboljšate kvalitetu sna.

Zeleno svjetlo za mlijeko i mliječne proizvode

Mlijeko i mliječni proizvodi bogati su triptofanom – tvari koja se pretvara u serotonin te olakšava uspavljivanje. Uz to, mlijeko sadrži i visok postotak kalcija koji organizam lako asimilira, a taj mineral umiruje i uravnotežuje živčani sustav. Osim triptofana i kalcija, vrlo su korisni i vitamin C (kojim obiluju cvjetača, agrumi, kivi i jagode) te magnezij (prisutan u sojinu brašnu, bademima, mahunama i kikirikiju).

Navečer samo lagana hrana

Za što bolji san treba izbjegavati teško probavljive namirnice, one koje sadrže previše masnoća i začina te složena i pržena jela, ali i jako slanu hranu jer kuhinjska sol može djelovati nadražujuće na moždanu koru. Naš probavni aparat bolje radi ujutro, čim se probudimo, nego navečer kad postaje lijen, odnosno kada se tvari koje potiču probavu hrane tijekom dana luče u manjoj količini. Stoga bi večera trebala biti lagana i u pogledu količine i kvalitete, jer nemiran san često može biti posljedica loše probave. Iz istog razloga večera bi trebala biti najmanje dva sata prije odlaska na počinak.

Salata – dobar izbor prije spavanja

Ako baš jako ogladnite kasno navečer ili usred noći, pojedite zelenu salatu jer to povrće ima umirujuće djelovanje slično kao i valerijana. Zelena salata sadrži visok postotak tvari koje imaju anksiolitičko i opuštajuće djelovanje, te stoga olakšavaju uspavljivanje.

Samo jedna čaša vina

Opuštajući učinak alkohola je kratkotrajan jer on se vrlo brzo izlučuje iz organizma te njegovo umirujuće djelovanje prestaje nakon nekoliko sati. A nakon što prestane opuštajuće djelovanje, javlja se suprotan učinak: kad se smanji razina alkohola u krvi, pojačava se stanje budnosti popraćeno osjećajem uzbuđenja. Posljedica su česta buđenja tijekom noći i nemiran san. Pretjerivanje s alkoholom u večernjim satima može uzrokovati i znojenje, ubrzan rad srca, glavobolju i noćne more, ali i širenje gornjih dišnih putova, što potencira hrkanje i povećava rizik za noćne apneje.

Na spavanje u isto vrijeme

Važno je da ritam odlaska na spavanje i buđenja bude uredan: osobe koje na počinak odlaze uvijek u isto vrijeme i u isto vrijeme se bude bolje spavaju nego one koje neprekidno mijenjaju ritam sna i budnosti.

Zaboravite kavu i nadražujuća pića

Čak i ako ne onemogućava uspavljivanje, kofein remeti dobar san i čini ga kratkim i nemirnim. Osim toga, kod nekih osoba već i samo jedna šalica kave uzrokuje žgaravicu, ubrzan rad srca i nesanicu te one ne bi uopće trebale konzumirati kavu ili barem ne u poslijepodnevnim i večernjim satima. Osim u kavi, kofein je prisutan i u drugim popularnim napicima: primjerice, u čaju (do 50 mg po šalici), pićima na bazi kole (do 40 mg po limenci), a da ne govorimo o energetskim napicima u kojima je količina kofeina udvostručena.

Zračna i zamračena spavaća soba

Za dobar san važna je temperatura prostora u kojem se spava jer previsoka ili preniska temperatura mogu poremetiti san. Osim toga, prostorija treba biti prozračena kako bi u njoj bilo dovoljno kisika te zamračena jer svjetlost sprečava lučenje melatonina – hormona koji pospješuje uspavljivanje i san.

Zbogom cigaretama

Nikotin akumuliran u organizmu tijekom dana pušenjem velikog broja cigareta može djelovati razdražujuće i poremetiti san.

Bolje šetnja nego fitness

Dugotrajan i intenzivan fizički napor u organizam dovodi do otpuštanja tvari (primjerice adrenalina), koje tijelo održavaju budnim i spremnim na reagiranje. Stoga, radije odaberite laganu šetnju poslije večere jer ona može potaknuti probavu, opustiti vas i osloboditi napetosti i briga nakupljenih tijekom dana te pripremiti organizam za okrepljujući san.

Poslijepodnevni drijemež nije dobra ideja

Drijemež poslije ručka mogu si dopustiti osobe koje nemaju problema sa spavanjem, i to ne dulje od pola sata jer bi inače poremetili ritam sna i budnosti, a time i otežali uspavljivanje navečer. Osobe koje pate od nesanice nikako ne bi smjele spavati poslijepodne jer će lakše zaspati navečer ako budu umorne i pospane.

Isključite mobitele, tablete…

Isključite mobitele, smartphone, tablete i slične uređaje i ne držite ih uz uzglavlje jer elektromagnetski valovi koje emitiraju utječu na valove mozga tipične za fazu dubokog sna te mogu dodatno narušiti prirodne mehanizme odmaranja te regeneracije organizma i mozga tijekom spavanja.

Fotografije: Shutterstock

prethodni tekst
sljedeći tekst

You Might Also Like