Smisao zdrave prehrane nije izbacivanje iz jelovnika svih namirnica koje volimo kako bismo postali vitki, ističe magistra Mirna Matas iz Farmacije, Jurišićeva 3, Zagreb. To je puno više, odnosno pametno biranje namirnica koje će omogućiti postizanje osjećaja vitalnosti te nam dati dodatnu energiju za svakodnevne aktivnosti i pritom ojačati naše zdravlje. Stvaranje zdravih navika uključuje i umjereno konzumiranje većine namirnica.

Prehranom liječimo organizam

Hrana je prijateljica našeg organizma, a izreka koja najbolje opisuje zdravu prehranu je definitivno:  Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli. No, svaki je organizam poseban za sebe, a to znači da su neke namirnice za nekoga štetne, za drugoga poticajne.

Prisutnost različitih poremećaja, kao i bolesti, zahtijeva poseban plan prehrane koji će ga ponovno vratiti u balans.

1. Izbjegavajte prerađenu hranu

   Prerađena hrana je modificirana te se povezuje s oštećenjem tkiva, neplodnošću te brojnim gastrointestinalnim poremećajima. Loša je za organizam i ne donosi mu ništa dobro, osim pretjerane sitosti i kratkotrajnog zadovoljstva okusima na koje se organizam naviknuo.

Okusi prerađene hrane nisu ništa drugo nego začini, soli te različiti aditivi u obliku pojačivača okusa. Ima veliku kalorijsku, a nisku nutritivnu vrijednost te stoga povećava rizik od brojnih kroničnih bolesti poput dijabetesa, pretilosti, srčanih bolesti i često dovodi do kroničnih upala zbog  zaostalih toksina u organizmu.

2. Konzumirajte manje porcije više puta dnevno

Veliki obroci usporit će vas i dekoncentrirati, osjećat ćete se tromima i nespremnima za ikakve aktivnosti. Zdrava prehrana podrazumijeva manje obroke više puta dnevno. Idealno je pojesti dva glavna i tri manja obroka tokom dana, no bitno je da unesemo onoliko koliko planiramo potrošiti!

Što konzumirati tijekom cjelodnevnog rada na kompjutoru odnosno ako živimo sjedilački način rada?

Energija iz hrane potrebna nam je samo za rad mozga, stoga je bitno da nam obrok obiluje omega masnim kiselinama te bude lagan i siromašan kalorijama.

Što konzumirati tijekom aktivnog dana? Ako znamo da ćemo većinu vremena provesti vani hodajući ili radeći bilo koju fizičku aktivnost, prema tome bi trebali osmisliti i kalorijski jači obrok. Međuobroci su uglavnom kalorijski slabiji, a nutritivno bogatiji te ih možemo zamijeniti i zdravim energetskim pločicama bez šećera.

3. Masnoće: koje su dobre za organizam?

Dobro je poznato da je malomasna dijeta ključ gubitka težine, upravljanja kolesterolom i glavna prevencija zdravstvenih problema. No, nije bit samo koliku količinu masnoća jedemo, nego koje vrste masnoća.

Razlikujemo sljedeće grupe masnih kiselina:

– zasićene, mononezasićene (oleinska)
– polinezasićene (omega-3, omega-6)
– trans masne kiseline koje dolaze iz industrijskih pripravaka i smatraju se opasnima za organizam

U prehrani mora postojati ravnoteža unosa različitih vrsta masti, a preporuka je da se što veći unos odnosi na mono i polinezasićene, a manje na zasićene i trans masne kiseline.

Iz grupe polinezasićenih (omega-3, omega-6) masnih kiselina potrebno je posebno spomenuti linolensku i alfa-linolensku kiselinu poznate kao esencijalne masne kiseline koje organizam ne može sam sintetizirati, već ih je potrebno unijeti hranom. One čine prekursore stvaranja omega-3 i omega-6 masnih kiselina i imaju mnoštvo bitnih funkcija u organizmu kao što je stvaranje hormona, te izgradnja staničnih membrana.

Nezasićene masne kiseline zovemo i dobre masnoće jer:

– smanjuju razinu kolesterola u krvi
– preveniraju upale
– stabiliziraju srčani ritam
– uglavnom se nalaze u hrani biljnog podrijetla kao što su biljna ulja, koštunjićavo voće, plodovi i sjemenke

Nezasićene masti su tekuće pri sobnoj temperaturi i prema tome ih lako možemo prepoznati. Postoje dvije vrste nezasićenih masti: mononezasićene i polinezasićene.

Izvor mononezasićenih masti: Nalaze se u visokim koncentracijama u brojnim uljima, a to su: maslinovo ulje, kanola ulje, suncokretovo ulje, ulje od kikirikija, sezamovo ulje te ulje avokada, a također ih nalazimo u brojnim orašastim plodovima kao što su bademi, kikiriki, orasi, lješnjaci , makadamija, pekan orah te indijski oraščići.

Izvor polinezasićenih masti: Nalaze se u visokim koncentracijama u sojinom ulju, kukuruznom ulju, ulju šafranike, orasima, sjemenkama suncokreta, bundeve i sezama, lanenom ulju te masnoj ribi (losos, tuna, skuša, haringa, pastrva, sardina), sojinom mlijeku i tofu siru.

Postoji nekoliko vrsta masnih kiselina, no za naš organizam najbitnije su one koje organizam ne može samostalno sintetizirati te ih stoga nazivamo esencijalnim masnim kiselinama.

Esencijalne masne kiseline

– linolna
– linolenska
– arahidonska kiselina

Na svu sreću, one su široko rasprostranjene u hrani biljnog i životinjskog podrijetla (u uljnom obliku).

Uloga esencijalnih masnih kiselina

Pomažu pravilnom radu stanica i organa, a od njih se stvaraju spojevi slični hormonima koji upravljaju širokim spektrom životnih funkcija. Esencijalne masne kiseline su visoko nezasićene masne kiseline i od njih se u organizmu stvaraju nizovi omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

– esencijalne masne kiseline reguliraju krvni tlak
– poboljšavaju imunološki sustav
– neravnoteža ili pomanjkanje u odnosu omega-3 i omega-6  (ispravan odnos za prevenciju srčanožilnih bolesti je 1:5) je krivac za brojne bolesti poput depresije, dijabetesa tipa 2, artritisa ili raka

U zapadnjačkom načinu prehrane odnos omega 3 i omega 6 je daleko od preporučenog te iznosi najčešće 1:12 ili 1:15.

Zašto naš organizam ne može samostalno proizvesti omega-3 i omega-6 masne kiseline?

Ljudski organizam može jednostavno proizvesti zasićene masne kiseline i jednostruko nezasićene (omega-9), ali ne može stvoriti dvostruku vezu na šestom ili trećem atomu ugljika zbog nepostojanja enzima koji bi to katalizirao.

Hrana s omega masnim kiselinama

Velik udio omege unijet ćemo i konzumiranjem plave ribe u količini od minimalno 400 g tjedno, dio zdravih masnoća potrebno je unositi konzumacijom veće količine nerafiniranih biljnih ulja.

Koja su ulja najbolja?

Preporuka je koristiti za začinjavanje nerafinirano ulje repice i djevičansko maslinovo ulje u omjerima 1:1 u dnevnoj količini 2-3 jušne žlice. To se može zamijeniti i uljem cameline odnosno sjetvenog podlanka, čije sjeme sadrži i do 45% omega-3 masnih kiselina, a dovoljna količina  je samo 1 čajna žličica dnevno.

Koliko mi masnoće treba?

Ovaj odgovor ovisi o načinu života, tjelesnoj težini, dobi te, najvažnije, o stanju našega zdravlja. Preporuka je da prosječna osoba drži ukupni unos masnoća na 20-35 % kcal, ograniči unos zasićenih masti na manje od 10 % od ukupnih kalorija te ograniči unos trans masti na manje od 1 % .

4. Ubacite složene ugljikohidrate

   Kako bismo tokom cijelog dana bili puni energije, potrebno je obratiti pažnju na vrstu ugljikohidrata. Dijelimo ih na:
   – jednostavne – oslobađaju se brzo
   – složene – ulaze u organizam i oslobađaju se sporije

Brzinu ulaska određenog ugljikohidrata u krvotok određuje glikemijski indeks. On predstavlja mjeru za brzinu sposobnosti ugljikohidrata da se raspadne na jedinice glukoze prilikom ulaska u tijelo.

Brzo oslobađanje energije – visoki glikemijski indeks

Nakon konzumacije soka ili ugljikohidrata naše tijelo stavljeno je pod opterećenje jer mora nekuda pospremiti šećer, odnosno dobivenu energiju. Zbog toga se oslobađa hormon inzulin koji šećer iz krvi posprema u gladne stanice i tijelo dobiva energiju. Inzulin pohranjuje šećer u tkivo jetre, mišiće i masno tkivo, te na taj način snižava razinu šećera u krvi.

Ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom

Postepeno se u organizmu razgrađuju na jedinice glukoze, ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi i posljedično naglo izlučivanje velike količine inzulina. Oni nam pružaju energiju cijelog dana i preporuka je da se što više koriste u svakodnevnom životu.

Koja hrana smanjuje osjećaj gladi?

Odgovor je – ona s niskim glikemijskim indeksom. Ona ujedno osigurava dulji pritok energije i kontrolira apetit. Ako se odlučimo na ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, smanjit ćemo osjećaj nelagode i promjene raspoloženja nakon obroka zbog velike količine oslobođenog inzulina te povećati zalihe glikogena i smanjiti pohranu glukoze u masne stanice.

Namirnice s niskim GI: Mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, avokado, bučine sjemenke, celer, grašak, indijski oraščić, integralna riža, integralni kruh, jabuke, jagode, kakao, slanutak, zob, šljive, trešnje, tofu sir, špinat.

5. Uključite u svakodnevnu prehranu zdrave žitarice i puno vlakana

   Žitarice predstavljaju sinonim za zdravi doručak i istraživanja su pokazala da se tijekom nekoliko godina one uglavnom i konzumiraju za doručak od dosta velikog postotka pučanstva. Žitarice imaju visok udio prehrambenih vlakana, bogatstvo vitaminima, malo masnoća i složene ugljikohidrate čime su idealan izbor za doručak! Radi niskog GI energija dobivena iz njih polagano se oslobađa tokom dana i daje nam dugi osjećaj sitosti.

Optimalna mješavina žitarica

– Sastoje se od zobenih, ječmenih, kukuruznih pahuljica, pira, ječma, amaranta, kvinoje, heljde, riže, te cijele palete orašastih plodova.
– Suho voće koje također u njima nalazimo daje im dozu specifične slatkoće tako da ih ne bi trebali dodatno zaslađivati.
– Pahuljice imaju niski glikemijski indeks, pomažu u održavanju tjelesne težine te preveniraju razvoj kroničnih kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Zbog bogatstva neprobavljivih vlakana imaju povoljno djelovanje na probavni sustav i štite od karcinoma kolona.

Prilikom odabira pahuljica, kao i bilo kojeg proizvoda koji kupujemo, potrebno je pročitati deklaraciju kako bismo odabrali najkvalitetnije pahuljice bez dodataka šećera i soli, jer posebice one namijenjene djeci mogu biti dodatno zaslađene. 

Ne zaboravite! Naša prehrana ključ je našeg zdravlja

Ona nas određuje i drži konce našeg života. O njoj ovisi naše fizičko, tjelesno, te psihičko, mentalno stanje. O njoj ovisi ljepota naše kože, čvrstoća naših kostiju, zdravlje naših zglobova i svih tjelesnih organa. Od malena je potrebno usvajati njezine zdrave temelje i slijediti ih čitav život jer samo mi smo odgovorni za svoje zdravlje i zato učinimo sve da ga što duže očuvamo.

Fotografije: Shutterstock