Kada je riječ o dilemi je li bolje jesti sirovo ili kuhano voće i povrće, znanstvenici koji istražuju hranu kažu da nije sve crno ili bijelo.
U nekim slučajevima kuhanje negativno utječe na nutrijente koje hrana sadrži, a nekad kuhanje povećava sadržaj nutrijenata.
Utjecaj topline
Toplina može uništiti nutrijente, ali je važno i na koji način se kuhaju namirnice.
Vitamini B i C, kao i drugi sastojci i kemikalije koji voće i povrće sadrže, a koji se zovu fitonutrijenti, rastvaraju se u vodi. Kuhanjem, dakle, ovi sastojci “cure” iz voća i povrća, ali znanstvenici kažu da rješenje može biti u tome da zadržite vodu u kojoj ste ih kuhali i upotrijebite je za pripremu nekih jela, kako biste unijeli i te nutrijente.
Drugi vitamini i nutrijenti poput vitamina A, D, E i K, rastvaraju se u mastima, što znači da ako pripremate namirnice poput špinata i kelja na ulju, gube se nutrijenti.
Vitamin C koji se nalazi u velikom broju voća i povrća je vrlo osjetljiv na toplinu, zbog čega se njegova količina lako smanjuje bilo kakvom obradom namirnica. U tom slučaju, ako želite sačuvati vitamin C, najbolje je da konzumirate svježe voće i povrće.
Rajčica
Studija iz 2002. godine je pokazala da kuhana rajčica sadrži oko tri puta više likopena, fitonutrijenta koji snižava rizik od infarkta, tumora prostate i drugih oblika bolesti. Međutim, kuhanjem se snižava količina vitamina C.
Mrkva i tikvica
Kuhanjem se u ovom slučaju čuvaju antioksidansi i vitamin C, više nego prženjem.
Istraživanje je pokazalo i da kuhanje povećava nivo beta-karotena u mrkvi, koje tijelo zatim pretvara u vitamin A, a koji je važan za vid, reproduktivno zdravlje, kosti i imunosustav.
Druga studija je pokazala da se kuhanjem mrkve smanjuju polifenoli, kemikalije koje pomažu u mršavljenju, kod digestivnih problema i dijabetesa.
Brokula, karfiol i kelj
Najbolje ih je jesti sirove, svježe. Jedna studija je pokazala da se nakon jedenja ovih svježih namirnica u krvi nalazi oko 30 posto više sulforafana (sastojka koja snižava rizik od raka) nego nakon jedenja kuhanih namirnica.
Također, kuhanjem brokule se gubi vitamin C, dok se kuhanjem karfiola smanjuje nivo proteina, minerala i fitokemikalija.
Svježi kelj također sadrži najviše antioksidansa, vitamina C i nutrijenata, u odnosu na kuhani.
Špinat i drugo lisnato zeleno povrće
Kuhani špinat sadrži oko 35 posto više kalcija nego sirovi. S druge strane, ovakvom obradom špinata se smanjuje sadržaj kalija i vitamina C.
Kuhanje na pari špinata i lisnatog zelenog povrća pomaže da folati i vitamin B ostanu netaknuti.
Voće
Pošto se voće uglavnom jede svježe, ono je dobar izvor vitamina C. Svježe voće također sadrži više drugih vitamina, minerala, antioksidansa i polifenola.
Kuhanjem voća, koje se uglavnom sastoji od vode, ono postaje slađe zbog prirodnih šećera, ali je kao i kod kuhanja povrća, voda u kojoj je kuhano vrlo zdrava.
Što je bolje?
Kada se sve zbroji i oduzme, stručnjaci su suglasni u jednom – s obzirom na to da većina ljudi ne jede dovoljno voća i povrća, važno je samo da ih unosite, a svježe ili kuhano, manje je važno. U nekim slučajevima je prednost jesti kuhano voće i povrće, nekad je bolje jesti svježe, a najbolje je da jedete i jedno i drugo.
Fotografije: Shutterstock